1.杂豆。红豆、豌豆、绿豆等淀粉类杂豆富含蛋白质、碳水化合物、镁和钾等多种营养素，而且热量低。研究表明，杂豆中丰富的膳食纤维有助于降低胆固醇，而且有益减肥。杂豆吃法多样，比如熬粥，做成凉菜，还可以和多种食物搭配，建议每周至少吃3次。
2.全谷物。全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、小米、薏米等全谷物和精白米面相比，可提供更多的B族维生素、矿物质及有益健康的植物化学物。它们还富含膳食纤维，有助于增强饱腹感。多项研究证实，常吃全谷物有助降低罹患心脏病和某些癌症的风险。
3.番茄酱。与新鲜番茄相比，番茄酱中番茄红素的含量提高了很多，更容易被人体吸收。需要说明的是，番茄酱是将番茄果肉打碎后的酱状物质，只有番茄一种原料，并未加入其他添加剂和防腐剂。快餐店里味道酸甜可口、蘸着薯条吃的是番茄沙司，配料有很多，除了番茄，通常还有糖、盐、增稠剂、增鲜剂等。
4.坚果。核桃、杏仁、榛子、花生等坚果味道香浓，富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质和对健康有益的脂肪酸。研究表明，每天吃一把坚果的人，身体更苗条。除了直接食用，坚果也可以入菜。
5.香辛料。肉桂、咖喱、百里香和迷迭香等香辛料可增加食物风味，但不会增加热量、糖或脂肪摄入量，对保持健康十分关键。一项涉及3000多种食物的研究发现，香辛料具有很强的抗氧化功效，有助抵抗衰老。
6.健康食用油。初榨橄榄油可用于蔬菜沙拉和凉拌菜，大豆油、菜籽油可用于炒菜和烘烤，芝麻油可用于凉拌菜、调味汁或沙司。这些植物油的饱和脂肪含量都低于黄油、猪油和椰子油，厨房应该常备。
7.高汤。高汤是以富含呈鲜物质的鸡、鸭、猪、牛、羊、火腿、干贝、香菇等原料熬制的，汤中含有来自熬汤原料的核苷酸、呈味氨基酸、有机酸、肽类、含氮有机物等多种呈鲜物质。厨房常备一些低油低盐的高汤，炖菜、做汤十分方便。高汤可以改善肉类口感，同时不会增加太多热量。
8.天然甜味剂。枸杞、红枣等天然甜味食物的使用可减少糖的摄入，这些食物中还富含抗氧化物质，有助于身体健康，熬粥、做汤时均可加入。
9.调味品。这类食品可提升食物的色香味，常用的健康调味品有香醋、低钠酱油、低钠盐等。▲(梦 韩 编译)
